Você anda sempre cansada? Saiba como resgatar a sua disposição.

27 Jul

Cansaço é praticamente uma epidemia entre mulheres ocupadas. Está nesse time? Descubra as causas de tanta fadiga e as saídas possíveis para resgatar (quanto antes!) a sua energia perdida.

Quando foi a última vez que você pulou da cama cheia de energia? Foi o que pensamos: faz tanto tempo que mal consegue se lembrar, não é? Provavelmente anda às voltas com um trabalho estressante, uma vida social corrida e uma lista sem fim de afazeres, tudo ao mesmo tempo. Some a isso a incapacidade de dormir tranquilamente e está garantida aquela eterna sensação de cansaço. Só que esse não precisa ser o seu destino. Compilamos a seguir as reclamações mais recorrentes em relação à leseira crônica e pedimos a um time de experts que analisasse cada situação, indicasse quando o caso já virou doença e mostrasse saídas possíveis para você resgatar a energia perdida quanto antes!

“Passo o dia sonolenta, mas não consigo dormir à noite. Por quê?”

Esse quadro pode ser causado por diversos fatores — desde uma dieta pobre em nutrientes até uma doença não diagnosticada. Em boa parte dos casos, é resultado de uma vida corrida. Você passa o dia com a cabeça cheia, os pensamentos pinguepongueando da última briga com o namorado para as pressões do trabalho. Isso deixa qualquer uma esgotada. São tantas preocupações que, quando finalmente pisa em casa, não consegue se desligar. Ufa! O quadro não é preocupante se for esporádico. Mas, caso se estenda por mais de 20 dias seguidos, mostra que evoluiu para insônia. Aí, toca procurar um médico.

Para recarregar as baterias

Pasme: pesquisas da American Academy of Sleep Medicine mostram que tirar uma soneca de até 20 minutos pode deixá-la mais disposta para trabalhar. Não é possível fazer a siesta no meio do dia? “Invista em exercícios físicos” aconselha o dentista especialista em distúrbios do sono pela USP Fausto Ito, membro da Associação Brasileira do Sono. Eles imediatamente aumentam a concentração de adrenalina e serotonina no sangue, combatendo a sonolência. Vinte minutos pedalando, três vezes por semana, já trazem resultados bastante positivos. E ainda ajudam a garantir uma noite tranqüila. Aliás, segundo a Dra. Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono da Unifesp, se manter ativa durante o dia é uma das técnicas mais eficientes para tornar seu sono mais profundo. Estudos da American College of Sports Medicine e do Ashikaga Institute, no Japão, comprovaram essa teoria e indicam spinning, corrida e natação no fim da tarde para dormir feito um anjo. No entanto, quem tem dificuldade para adormecer deve ficar fora da academia depois desse horário. “O corpo passa a produzir melatonina, o hormônio do sono, logo após o pôr-do-sol”, explica Ito. “Por isso é importante você ir se desligando aos poucos, conforme vai entardecendo. Não adianta apenas se distrair antes de ir para a cama”

“Durmo facilmente, mas acordo às 3 da manhã e não prego mais os olhos. Como quebrar esse ciclo exaustivo?”

“É preciso descobrir o que a impede de dormir bem”, diz o dr. Ito. Se levanta no meio da noite vez ou outra, o culpado pode ser ambiental — um barulho do lado de fora da janela ou a luz do computador. Ou até psicológico: ficar pensando nas contas a pagar, na ex que persegue seu querido ou na discussão com a mãe… Uma vez de pé, o nível de adrenalina no sangue sobe e você não consegue voltar a contar carneirinhos. E ter um sono entrecortado, impede, por exemplo, que a glândula hipófise, localizada na base do cérebro, produza o hormônio do crescimento (GH), envolvido na regeneração de ossos, músculos e na queima de gordura. Se vaga como sonâmbula com freqüência, atenção! De acordo com Flávio Aloé, neurofisiologista coordenador do Centro Interdepartamental de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas, esse é um padrão encontrado em quem sofre de depressão. Seu corpo geralmente produz o hormônio-despertador, chamado adrenocorticoprina (ACTH), quando o sol nasce. A depressão desregula esse processo, fazendo com que a substância seja produzida mais cedo. Vale investigar se você tem outros sintomas da doença.

Para recarregar as baterias

Para começo de conversa, procure não ir para a cama ouvindo música, com o computador ou qualquer outro aparelho ligado. “Eles até ajudam a pegar no sono, mas impedem que atinja estágios mais profundos e podem acordá-la no meio da noite”, diz Ito. Descartada a hipótese de depressão, experimente a tática de se lembrar rápido de uma situação agradável. A estratégia, baseada na programação neurolinguística, é repetir a história positiva feito um mantra até que ela substitua a que a fez perder o sono. Outra técnica bastante eficiente é a acupuntura, que trabalha reequilibrando todo o organismo.

“Posso tomar pílulas para dormir se estiver desesperada para descansar?”

“Os riscos não compensam”, responde o dr. Aloé. A menos que tenha orientação médica. Isso porque as pílulas para dormir à base de ácido barbitúrico, por exemplo, geram dependência e até intoxicação. Elas foram substituídas por uma nova geração de remédios que atua no sistema nervoso central de forma menos agressiva ao organismo, evitando os efeitos colaterais acima, segundo a dra. Dalva. Alguns são indutores de sono e outros, como a modafilina, têm o propósito oposto: mantê-la acordada durante o dia para que o cansaço só chegue à noite e naturalmente a faça dormir. Mas todos são receitados somente para casos de insônia intensa, que normalmente está relacionada a outras doenças. Portanto, se a sua for do tipo leve ou moderado, terapias cognitivo-comportamentais (que ajudam a modificar atitudes inimigas do sono, como adormecer com a tevê ligada) associadas a remédios fitoterápicos costumam resolver.

Para recarregar as baterias

Vale a pena investigar com o médico seu grau de insônia e atacar possíveis doenças que desencadeiam as noites mal dormidas — provavelmente ansiedade e até depressão. O problema é moderado ou leve? Expor-se a 30 minutos de sol ajuda a regular a secreção de melatonina, o hormônio do sono. E a American Diet Association indica: 30 minutos antes de se deitar, petisque um lanche leve, rico em carboidratos que contenham triptofano (o aminoácido produz serotonina, assegurando a noite tranqüila).

“Fico exausta durante o período menstrual. Por quê?”

A causa pode ser hormonal: uma semana antes da menstruação, o alto nível de progesterona no sangue às vezes atrapalha o sono. “Quando o fluxo finalmente vier, você estará exausta”, explica a médica americana Holly Phillips, especialista em saúde feminina. De acordo com o ginecologista Carlos Fattori Nunes, outro diagnóstico possível é anemia — caso seu fluxo sanguíneo seja intenso demais. Ele explica que essa doença diminui a quantidade de glóbulos vermelhos, que carregam oxigênio para as células, deixando você cansada.

Para recarregar as baterias

Tente manter suas atividades normais. “Evite se jogar na cama, o que só agrava a sensação de cansaço”, recomenda o Dr. Nunes. Exercícios também podem ajudar bastante. “Além disso, maneire nos analgésicos e beba bastante água.” Fadiga pode ser sinal de desidratação — e sentir sede já é sinal de reservatórios em baixa! A medida é beber água para que seu xixi fique sempre claro: pelo menos dois copos de 100 mililitros por hora, por no mínimo 10 horas

“Durmo oito horas por noite e ainda assim me sinto cansada. Qual a quantidade de sono ideal? Posso estar exagerando?”

“Você sabe se está dormindo o suficiente quando não demora a cair no sono e acorda descansada”, explica Aloé. Em média, adultos precisam de sete horas e meia por noite. Dormir menos de seis horas prejudica o organismo e tem como conseqüências muito mais do que cansaço e sonolência. Pesquisas do Loughborough Sleep Research Centre, da Inglaterra, mostram que privação do sono afeta sua memória, a capacidade de se concentrar, de fazer escolhas e pode até levá-la a julgamentos errados. Já ouvir falar que não dormir envelhece? É verdade. Um estudo da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, feito com um grupo de jovens entre 18 e 27 anos, mostrou que depois de apenas uma semana dormindo quatro horas por noite, eles apresentavam problemas típicos de uma pessoa de 60 anos (!), como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Isola!

Para recarregar as baterias

“Levante da cama assim que acordar”, orienta a dra. Dalva. Prolongar o tempo entre os lençóis é um problema recorrente entre pessoas com distúrbios do sono. Além de causar dor de cabeça, resultado da alteração da produção de serotonina, deixa seu metabolismo mais lento e torna difícil para o corpo diferenciar os estados de alerta e de sono. Se perceber que está ficando na cama mais que o usual, melhor procurar um médico. Sono excessivo pode sinalizar depressão ou diabete, mesmo que não esteja acima do peso. De acordo com a pesquisadora Gisele Akemi Oda, do Instituto de Biociências da USP, o corpo precisa de rotina para se manter saudável. Ir para cama e acordar sempre nos mesmos horários é tão importante quanto a quantidade de horas que se dorme. No entanto, se anda sofrendo de insônia, melhor fixar apenas o horário de pular da cama, nas primeiras semanas ou até no primeiro mês, aconselha Barry Krakow, autor de 7 Keys to Sleeping Through the Night (Sete chaves para dormir noite afora). Assim, ajuda a estabelecer um ritmo. E não adianta mal colocar a cabeça no travesseiro durante a semana, varar o sábado e depois dormir até as 3 da tarde no domingo. Quando altera o ciclo natural — acordar de dia e descansar à noite — muda toda a configuração hormonal do organismo

“Estar sempre cansada quer dizer que estou doente?”

Não necessariamente. Se o seu check-up deu ok, pode ser que certos hábitos estejam sugando suas energias sem você nem perceber. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Princeton, nos Estados Unidos, ter um quarto, uma casa ou uma mesa de trabalho desorganizados dificulta sua capacidade de se concentrar. “Poluição visual faz com que seu cérebro tenha que fazer mais esforço para processar informações”, explica a psicóloga Patrícia Gebrim, de São Paulo. A quantidade de escolhas à qual você é submetida no dia-a-dia se torna outra fonte de desgaste. “Você está acostumada com o ato de pesar as conseqüências de cada opção, mas o excesso de decisões realmente pode levar alguém à exaustão”, diz. De acordo com ela, ser excessivamente solícita também consome seu tempo e disposição. Quando diz “sim” para tudo e todos, as pessoas tendem a abusar. É o caso das amigas que estão sempre enchendo sua cabeça com os próprios problemas, as ‘vampiras energéticas’.

Para recarregar as baterias

Não se sobrecarregue com pedidos e responsabilidades alheias. Quando sua amiga vier falar sobre a sogra que não a deixa em paz, dê conselhos sem tomar o problema para si. Se não puder ajudar um colega de trabalho com um relatório, por exemplo, diga com firmeza que no momento não tem tempo e indique alguém que possa ser útil. E não se sinta mal por causa disso — só o peso que vai tirar dos ombros reduzirá seu cansaço em 50%. Os outros 50% você conseguirá combater desempenhando tarefas com menos esforço. Ah! Não acumule papéis na sua mesa e apague os e-mails desnecessários da caixa de entrada

Prato elétrico

Veja só os alimentos que sugam e os que enchem seu corpo de energia.

Os sugadores

» Café, refrigerante e chá: A cafeína dessas bebidas ajuda qualquer uma a se sentir mais alerta. Mas, em excesso, tem efeito contrário e ainda causa dependência. Além disso, circula durante até 6 horas no sangue. Duas xícaras por dia, antes das 16 horas, é a medida, ok?

» Doces: Depois de devorar um brigadeiro, você se sente poderosa. Isso acontece porque sua glicemia sobe rapidamente. O problema é que, segundo a nutricionista Cristiane Coelho, o efeito de euforia passa rápido. E aí você pode sentir fraqueza, tontura e dificuldade de concentração. Sem falar da vontade de comer outro brigadeiro.

» Álcool: Alguns drinques e você vira a alma da festa. No entanto, depois da terceira caipirinha… Vem o sono e/ou a depressão. Seus reflexos são lentos e a concentração viaja para bem longe. E mesmo que o álcool a ajude a cair no sono, diminui a qualidade dele.

Os doadores

» Aveia, quinua, mandioquinha: Carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente, fornecem energia de forma regular e constante. Além disso, são ricos em vitaminas do complexo B, fundamentais no metabolismo.

» Cenoura, agrião, brócolis: Eles contêm fibras insolúveis que previnem a prisão de ventre. São ricos em cálcio, ferro e vitaminas A e C, sem as quais é difícil manter o pique e a boa disposição.

» Castanhas, amêndoas e nozes: São ricas em gordura monoinsaturada. Saciam por mais tempo — garantindo sua energia por longos períodos.

» Frutas: Os altos teores de água e de frutose em frutas como melancia, por exemplo, hidratam e fornecem energia necessária para enfrentar esforço físico. Banana é uma ótima fonte de proteína com pouca gordura. Frutas vermelhas manga, mamão, melão, laranja e kiwi fornecem energia e são ricos em vitamina C.

Quando a fadiga é doença

O cansaço sem fim pode ser algo mais sério sim. Além de anemia, hipotiroidismo e depressão, excesso de cansaço também pode ser sintoma de outros dois males: síndrome do burn-out e fadiga crônica. “O primeiro é uma espécie de pane do organismo, o nível mais elevado de stress,” explica Ana Maria Rossi, presidente do ISMA-BR, instituto especializado em stress. É comum em médicas, professoras, policiais, jornalistas e atendentes de telemarketing, mas pode ocorrer com qualquer uma. Se você nunca tem energia, trabalha cada vez mais e rende cada vez menos, fica deprimida e sente uma exaustão que nunca passa — mesmo depois de um mês de férias — seu cansaço pode ser causado pela doença que é tratada com terapia e medicamentos.

Já a fadiga crônica tem os chamados sintomas psicossomáticos — aqueles que são causados pelo seu estado mental e afetam diretamente seu corpo. Estão na lista: dor de garganta, nos nódulos linfáticos, de cabeça, nas juntas, fraqueza muscular, febre, distúrbios do sono, problemas de raciocínio, esquecimento, fadiga depois de esforços mínimos. Pode afetar até o sistema de imunidade

Fonte: Nova

Uma resposta to “Você anda sempre cansada? Saiba como resgatar a sua disposição.”

  1. Márcio Romão 31/07/2010 às 15:18 #

    Morzi,que bom esse post…tomnara que você faça igual…bjsss

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